Im Schneidersitz sitzend wandert mein Blick zum wiederholten Male über das vor mir ausgebreitete Recherchematerial! Es hat sich einiges angesammelt, seit dem ich das Thema Ernährung näher ergründe. Hierbei hat es mir im Speziellen die entzündungshemmende Ernährung angetan. Sie hat mich förmlich in ihren Bann gezogen und ist zu meiner Passion geworden. Bereits hier erklärte ich, wie sich die Buchstaben E-R-N-Ä-H-R-U-N-G sich 2017 ihren Weg in meinen Kopf bahnten und förmlich um Gehör baten. Nun blicke ich auf meine im Schoß liegende Kladde und lese Auszüge meiner Mitschriften: Arachidonsäure und ein dickes Ausrufezeichen sehe ich dahinter; Omega-3-Fettsäuren = gute Fette = Leinöl, Rapsöl, Lachs, Makrele, Hering mit drei Ausrufezeichen versehen. Diese und noch weitere Worte habe ich bereits zu Beginn meiner Ernährungsumstellung in meine Kladde geschrieben, doch es mussten weitere zwei Jahre vergehen, bis ich die Zusammenhänge verstehen lernte.
Um genau diese Zusammenhänge geht es in diesem etwas längeren Beitrag. Jedoch muss dafür der Hauptakteur – Fette – erst einmal in seine Grundbausteine, die Fettsäuren zerlegt werden. Keine leichte Aufgabe. Biochemie ist nicht wirklich meine Leidenschaft noch meine Stärke. Doch bekanntlich wächst man mit seinen Aufgaben – also, gehe ich es an.
Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Fett besteht aus einer Vielzahl an Fettsäuren, welche wiederum Bestandteile der Fette in Lebensmitteln sind. Fettsäuren sind mit einem Glycerin Molekül verbunden. Es wird zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Trans-Fettsäuren unterschieden. Zudem haben Fettsäuren im Körper verschiedene Aufgaben. So liefern einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren dem Körper vor allem Energie, wo hingegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren dem Körper als Baustoffe sogenannte Botenstoffe dienen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäuren, vorwiegend Omega-9-Fettsäure) können vom Körper selbst produziert werden. Sie kommen jedoch überwiegend in pflanzlichen Ölen aber auch vereinzelt in tierischen Fetten vor. Ihrer chemischen Zusammensetzung entsprechend verfügen sie über eine einzige Doppelbindung. Bei Zimmertemperatur haben sie überwiegend eine flüssige Form.
Ungesättigte Fettsäure finden sich überwiegend in folgenden Nahrungsmitteln:
Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen, Eier
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (Stearinsäure, Palmitinsäure u. a.) können ebenso wie einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden. Ihrer chemischen Zusammensetzung entsprechend verfügen sie über keine Doppelbindung. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in fester Form vorzufinden.
Gesättigte Fettsäure finden sich überwiegend in folgenden Nahrungsmitteln:
Milchprodukte
Sahne, fettiger Käse, Sahnejoghurt, …
Fette und Öle
Kokosfett (Palmfett), Butter, Frittierfett, Mayonnaise, Schmalz, …
Fleisch und Wurst
fettreiche Fleischstücke von Schwein, Rind, Huhn, Gans, Ente, verarbeitete Waren wie Brat-, Rindswurst, Salami, Leber- und Teewurst, …
Nüsse und Samen
Kokosnüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Macadamianüsse, …
Süßwaren
Schokolade, Chips & Co
Nährprodukte
TK Pizza ebenso wie Bäckerteilchen, Blätterteig, Mürbeteig, ausgebackenes (panierte Produkte), …
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Nun wird es spannend!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Deswegen werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zudem werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren noch in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Beide Fettsäuren werden vom Körper für unterschiedliche Vorgänge benötigt.
Zudem sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Herstellung körpereigener Fettsäuren zuständig und somit als Ausgangsprodukt anzusehen. Wie zu Beginn bereits erwähnt, fungieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Körper als Baustoffe. Diese hormonähnlichen Botenstoffe werden aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gebildet. Sie haben mit unter Auswirkungen auf die Blutgerinnung, den Blutdruck und spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Am wichtigsten ist jedoch, dass sie maßgeblich an Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt sind. Dieser hormonähnliche Botenstoff nennt sich Eicosanoid.
Doch stopp – so einfach funktioniert es nun nicht!
Der Körper bildet zwei Arten von Eicosanoiden. Aus den Omega-6-Fettsäuren werden Omega-6-Eicosanoide gebildet, welche überwiegend entzündungsfördernd sind. Aus den Omega-3-Fettsäuren entstehen Omega-3-Eicosanoide. Diese haben für den Körper eine entzündungshemmende Wirkung. Wichtig ist, es werden beide Arten von Eicosanoiden benötigt, denn wie bereits hier geschrieben, ist eine Entzündung eine wichtige Reaktion des Immunsystems, welche gestartet und auch wieder beendet werden muss. Für eine entzündungshemmende Ernährung ist es elementar wichtig, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen zu schaffen. Hierbei hat die Ernährungsweise und die Art der aufgenommenen Fette einen entscheidenden Einfluss. Daraus schlussfolgert die Erkenntnis, dass Eicosanoide durch die Ernährung beeinflussbar sind!
Welche Fettsäuren nimmst du am häufigsten zu dir?
Hast du dir darüber schon einmal Gedanken gemacht?
Ich lade dich dazu ein, darüber einmal nachzudenken. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, bevor du weiter liest, denke in Ruhe nach, reflektiere deinen Tag und dessen Essgewohnheiten. Nimm dir dann ein Notizbuch oder ein Blatt Papier und schreibe alles chronologisch von morgens bis abends auf. Das Essen sowie das Trinken.
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
Wie bereits erwähnt, werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen, da sie nicht selbst vom Körper produziert werden können. Die aufgenommenen Fettsäuren werden nicht sofort in Eicosanoide umgewandelt, sondern müssen mithilfe eines Enzymsystems erst aufgebaut werden. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren liefern sich hierbei einen Kampf um das gleiche Enzymsystem.
Omega-3-Fettsäuren
Besteht die Ernährung nun zum Großteil aus Omega-3-Fettsäuren, wird die darin enthaltene α-Linolensäure mithilfe des Enzyms in Eicosapentaensäure und letztlich zu Docosahexaensäure umgewandelt. Zwar ist die Docosahexaensäure für unser Gehirn und dessen Nervenzellen (Membranen) unerlässlich, denn das Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett und somit sind für eine uneingeschränkte Hirnfunktion und die Denkleistung mehrfach ungesättigte Fettsäuren essenziell und somit unerlässlich. Trotzdem hat für eine entzündungshemmende Ernährung die Eicosapentaensäure die viel wichtigere Funktion.
Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gelingt i.d.R. mit der regelmäßigen Aufnahme von pflanzlichen Fetten, Nüssen, Samen, Speiseölen und Fisch.
α-Linolensäure
Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
Eicosapentaensäure (EPA)
Lachs, Makrele, Sardinen und Hering.
Docosahexanensäure (DHA)
Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Mikroalgen
Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen
Diese Omega-3 Fettsäure ist besonders wertvoll, da sie aus einer tierischen Quelle stammt und bereits als Omega-3-Eicosanoide anzusehen sind, denn der Körper muss es nicht erst noch aufbauen. Somit entfällt der Kampf zwischen Omega-3 und Omega-6 um das gleiche Enzymsystem und der Körper kann die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen direkt in die entzündungshemmende Omega-3-Eicosanoide aufbauen. Genau dieser Aufbau ist auch verdammt wichtig, denn auf Dauer sollte der entzündungshemmende EPA-Wert im Blut erhöht werden.
Omega-6-Fettsäuren
Bei einer Omega-6 lastigen Ernährung wird die in der Nahrung enthaltene Linolsäure in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt, was auf lange Sicht Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen kann. Bei der Umwandlung in Arachidonsäure hat die Natur jedoch einen natürlichen Blocker eingebaut – die Arachidonsäure selbst. Wenn mit der Ernährung nur wenig Arachidonsäure zugeführt wird, stellt der Körper die Bildung von Arachidonsäure ein. That’s so simple! Und mir bleibt nur noch zu sagen, „unser Körper ist schon eine geile Socke!“
Das bedeutet:
Jede vegane oder auch vegetarische Mahlzeit trägt zu einer Verringerung der entzündungsfördernden Arachidonsäure bei.
Für eine Reduktion der entzündungsfördernden Arachidonsäure sollten folgende Nahrungsmittel weitestgehend eingeschränkt werden:
Linolsäure
industriell raffinierte Öle (nicht kaltgepresst hergestellt) dazu gehören: Distel-, Sonnenblumen-, Sesam-, Maiskeim-, Kürbiskernöl
Arachidonsäure
In tierischen Produkten enthalten!
Fleisch und Innereien
Schweinefleisch, Schweineinnereien,, Schweinespeck, Suppenhuhn, Brathähnchen, Hähnchen, Ente, Gans, Rindfleisch, Hühnerei und Hühnereigelb
Fette
Schweineschmalz, Butter
Milch und Milchprodukte
fettreichen Käse, Sahnequark, Schlagsahne, Sahnejoghurt
Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung liegt ein gutes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren bei 1 zu 3 besser noch bei 1 zu 2. Leider sieht die Realität durch die moderne Ernährungsweise anders aus und ist tatsächlich häufig eher bei 1 zu 20 schlimmer noch bei 1 zu 30 angesiedelt. Dies ist auf einen erhöhten Konsum von tierischen Produkten zurückzuführen, denn überschüssige Arachidonsäure wird im Körper gesammelt. Dies kann Entzündungen fördern und diese auch noch befeuern. Das bedeutet mit jeder Wurststulle, mit jeder Käsesemmel, mit jeder Fertigpizza, mit jedem Fleischgericht, jedem industriellen Keks etc. nimmt man unnötige Mengen an Omega-6-Fettsäuren sowie gesättigten Fettsäuren zu sich, welche Entzündungsreaktionen im Körper fördern und auch noch befeuern können. Denn im Gegenzug werden viel zu wenig der guten Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, was den Wettstreit der Omega-Gezeiten zu einem einseitigen Kampf werden lässt, bei dem der Gewinner bereits im Vorfeld feststeht.
Wie bereits erwähnt konkurrieren α-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) um die gleichen Enzyme. Welche letztlich die Nase vorne hat, wird mit der Ernährung entschieden!
Das bedeutet, wir haben es ein Stück weit selbst in der Hand, wie gesund wir sein könn(t)en. Denn wir können unser Ernährung selbst beeinflussen und in eine für uns richtige Richtung lenken. Wir können unsere Gesundheit maßgeblich mit beeinflussen!
Für mich war diese Erkenntnis ein Aha-Erlebnis!
Es bestätigte, was ich die ganze Zeit vermutete und unwissentlich mit meiner Ernährung seit zwei Jahren bereits in die richtige Richtung lenkte. Fettsäuren beeinflussen zum einen Entzündungsreaktionen, zum anderen sind sie durch die eigene Ernährung und deren Umwandlung beeinflussbar. Eine entzündungshemmende Ernährung, wie ich sie seit über zwei Jahren verfolge, kann die Gesundheit positiv beeinflussen.
Wir alle haben uns selbst gegenüber
eine Verantwortung und dieser sollten wir
täglich und in vollem Umfang
gerecht werden!
Du hast dich bis hier her durch den Beitrag gelesen – Respekt bei dieser trockenen Angelegenheit. Nun habe ich noch zwei Beispiele für mögliche Ernährungsweisen.
Ich möchte mit diesen ein wenig sensibilisieren und im besten Fall einen Denkanstoß liefern.
Gaby ist bereits früh am Morgen gehetzt und in Eile. Wie immer war keine Zeit zum Frühstücken und so muss bei der Bäckerei stoppen, bevor sie auf die Arbeit fährt. Mit einem Kaffee to go in der einen und dem Autoschlüssel in der anderen Hand, ihrem Shopper in der Armbeuge und der Bäckertüte, bestückt mit einem Blätterteigteilchen zwischen den Zähnen hechtet sie zu ihrem Auto zurück. Den Kaffee trinkt sie auf der Fahrt zur Arbeit, das Blätterteigteilchen verputzt sie später nebenbei, fast ohne es zu merken zwischen dem Tippen und einem Telefonat. Um 13 Uhr seilt sie sich von ihrer Arbeit los, um in der Kantine einen Teller Nudeln mit undefinierbarem Geschnetzelten zu essen. Diesen verschlingt sie in ihrer viel zu kurzen Mittagspause – sie hat heute einfach noch zu viel auf dem Tisch. Nachmittags greift ihre Hand wie selbstverständlich in ihre Schublade und wird mit mehreren Schokoriegeln und einem zuckerhaltigen Müsliriegel belohnt. Abends kommt Gaby völlig gestresst von der Arbeit nach Hause. Sie betritt die Küche nur, um den Ofen einzuschalten und sich eine TK-Pizza aufs Blech zu werfen. Mit dieser sowie einem zuckerhaltigen Durstlöscher sinkt sie eine Viertelstunde später erschöpft auf ihre Couch.
Marie sitzt entspannt und zufrieden in ihrer Küche. Es ist früh am Morgen, doch bereits jetzt breitet sich in ihrer Küche ein himmlischer Duft nach Pflaumen und Zimt aus. Der Duft kommt aus ihrer heutigen Portion Porridge Bowl, welche aus Dinkel, Buchweizen, Zimtpflaumen und gerösteten Walnüssen besteht. Diese lässt sie sich mit einem Tee schmecken. Ihr Schlemmerbeutel für den heutigen Tag hängt bereits fertig gepackt und griffbereit an der Wohnungstür. Er beherbergt für den Mittag einen bunten Hirse-Paprika-Tomaten-Salat mit gebackenen Tofustreifen, als Snack für zwischendurch einige Aprikosen, ein Apfel und mehrere Karotten-Energy-Balls sowie ein Glas gefüllt mit ihrer liebsten Nussvariation. Zum Trinken hat sie eine große Flasche Wasser dabei und im Büro eine kleinen Vorrat an unterschiedlichen Teesorten. Ihr heutiges Abendessen hat sie bereits gestern Abend vorbereitet und freut sich schon jetzt auf mit Buchweizen gefüllte Zucchinihälften an Tomatensugo. Gestärkt, gut gelaunt und neugierig auf den Tag schnappt sich Marie den Schlemmerbeutel, ihre Tasche und Jacke, öffnet die Wohnungstür und macht sich bei Sonnenschein auf den Weg zur Arbeit.
Ich habe nun eine Frage bzgl. meiner
beiden Beispiele an dich:
Würdest du dich lieber in Gaby oder lieber in Marie wiederfinden (wollen)?
Egal, zu welchen Erkenntnissen du bei deinen Notizen gekommen bist …
Verweile nicht in der Vergangenheit, denn du hast die Freiheit, deine Zukunft und damit deine Gesundheit selbst zu gestalten. Beginn heute noch deine Zukunft in eine für dich positive und gesunde Richtung zu lenken!
Du hältst das Steuer deines Lebens in deiner Hand
– fang an zu lenken!
Abschließend möchte ich zusammenfassend meine eigene Reflexion aus welchen Bestandteilen eine entzündungshemmende Ernährungsweise für mich mit unter besteht wiedergeben:
Verminderung der Arachidonsäure im Körper durch …
- Einschränkung des Verzehrs von tierischen Lebensmitteln
- erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
- jede vegane oder vegetarische Mahlzeit wirkt sich positiv auf die Senkung der Arachidonsäure aus.
Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren
- Eicosapentaensäure und α-Linolensäure vermindern die Bildung von Eicosanoiden aus der Arachidonsäure und begünstigen somit die Umwandlung in die entzündungshemmende Omega-3-Eicosanoide.
Regelmäßige Mahlzeiten mit fettreichem Seefisch
- tierische Omega-3 Quelle aus Lachs, Makrele, Sardinen und Hering (besonders wertvoll)
- Wird vom Körper sofort in entzündungshemmende Omega-3-Eicosanoide aufgebaut. Ein Omega-Gezeiten-Kampf entfällt.
Weitere Bestandteile einer entzündungshemmenden Ernährung und Lebensweise sind für mich (werde ich in späteren Beiträgen näher darauf eingehen)
- Antioxidanzien
- Verminderung des Zuckerkonsums
- Vermeidung des Verzehrs von Weizenprodukten
- Vitamin D
- Supplementierungen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
- Umgang mit Stress (positiver und negativer Stress)
- sportliche Aktivität
Für heute soll es das gewesen sein, denn puhhh, es war ein harter Brocken! Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich (oder besser mein Hirn) könnte jetzt eine Handvoll Walnüsse (für die Denkleistung) gebrauchen …
… und denk daran jeder von uns hat sein Leben und vor allem seine Gesundheit selbst in der Hand!
Bis bald
deine Tina